Hver fredag vil våre Sprek-eksperter svare på spørsmål fra leserne. Lurer du på noe om trening, kosthold eller helse, kan du sende inn ditt spørsmål nederst i denne saken.
Spørsmål: Jeg er ei dame på 55 år. De siste 5-10 årene har jeg lagt på meg mye lettere enn før, samtidig som det er mye vanskeligere å gå ned i vekt enn før. Jeg har alltid vært normalt sprek og trener/ mosjonerer 1-3 ganger pr uke. Jeg spiser også normalt sunt (liker litt sjokolade og en øl i helga, må jeg innrømme ).
Men nå står vekta 5 kg over min trivselsvekt, og jeg får ikke kiloene av igjen. Er det normalt å streve sånn med å holde vekta i min alder og hvilke tips har dere til meg for å komme ned i trivselsvekt?
Jøran Hjelmesæth er overlege og leder på Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst, Sykehuset i Vestfold.
Han er også professor i medisin ved Universitetet i Oslo og leder for Nasjonalt råd for ernæring.
Jøran Hjelmesæth svarer: Takk for gode spørsmål. Hvis det kan være en trøst, så er det veldig vanlig at folk i alderen 50 pluss sliter med å holde vekten. De to vanligste årsakene til vektøkning med økende alder er:
Forbrenningen synker med alderen, hovedsakelig på grunn av reduksjon i såkalt fettfri masse (totalvekt minus vekt av fett), men også på grunn av redusert forbrenning i organer som hjerte, lever og nyrer. Redusert forbrenning uten tilsvarende reduksjon i kaloriinntaket gir økt vekt.
Man blir mindre fysisk aktiv med alderen, også utenom planlagt trening. Redusert hverdagsaktivitet uten redusert matinntak gir økt vekt.
Du forteller at du spiser normalt sunt i hverdagen. Det er bra for helsen. Men å spise sunt er ingen garanti mot vektøkning. Sunn mat inneholder også kalorier, og dersom man spiser mer enn man forbrenner går vekten opp. Sjekk gjerne kaloriinnholdet i maten du spiser, så kan det hende du får noen overraskelser.
Tips: Alle veier fører til Rom, og det er mange veier til omtrent fem kg vektreduksjon. Her er to muligheter:
1. Dersom du vil bruke litt tid, eksempelvis ett år, og samtidig etablere nye levevaner som gjør at trivselsvekten holder seg stabil, vil jeg anbefale deg ett av disse tre alternativene:
Redusere ditt daglige kaloriinntak med omtrent 240 kcal. Det tilsvarer omtrent ti prosent av daglig kaloriinntak ved vekt 80 kg. Dette krever at du sjekker kaloriinnholdet i matvarene du vanligvis spiser. Sjekk spesielt matvarer som inneholder mye sukker eller fett. En halv liter sukkerdrikke eller juice inneholder eksempelvis 200-300 kilokalorier.
Øke fysisk aktivitet utover det du gjør i dag. Eksempelvis minst en halv time rask gange hver dag, som forbrenner over 200 kilokalorier ekstra.
En kombinasjon av de to punktene over. Eksempelvis redusere inntaket med 120 kcal og samtidig øke fysisk aktivitet med 15 min rask gange daglig (>100 kcal).
2. Dersom du vil raskere ned i vekt, må du legge en konkret plan på hvordan du kan holde vekten etterpå. Vi har god erfaring med knekkebrødmetoden. Det er en såkalt lavkaloridiett (< 1200 kcal/dag) som også brukes før fedmeoperasjon.
Knekkebrødkuren består i korte trekk av at man spiser knekkebrød med variert pålegg til frokost, lunsj og kveldsmat. Til middag spiser man rent kjøtt, kylling eller fisk. Tilbehør kan være en liten potet, to spiseskjeer kokt fullkornsris eller to spiseskjeer fullkornspasta, og vann og grønnsaker i fri mengde. Kuren følges hver dag, men ikke mer enn tre måneder.
Denne metoden gir om lag 5 kg vektreduksjon i løpet av 3-4 uker, med store individuelle forskjeller. Rask gange minst 30-60 minutter daglig er en god måte å stabilisere vekten på etterpå, men du må også spise mindre enn før.
Nasjonalt råd for ernæring har laget enkle råd om hvordan gå ned i vekt og holde vekten stabil. De kan du lese her.
Hver fredag vil våre Sprek-eksperter svare på spørsmål fra leserne. Du kan stille ditt spørsmål under her.
Her kan du lese mer om våre eksperter:
Yngvar Andersen
Personlig trener. Mest kjent fra treningsprogrammet NRK Puls. Er nå gründer av Naardic.
God på motivasjon, hjemmetrening, trene med egen kropp.
Melina Magulas
Har en master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH). Er nå doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved NIH. Jobber som foreleser ved Akademiet for Personlig trening og er tilknyttet Magnat Center som performance coach og fysiolog. Driver podkasten Prestasjonsprat med ektemannen Eirik Myhr Nossum, landslagstrener i langrenn for herrer allround.
Erik Arnesen
Har master i samfunnsernæring. Er nå doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Oslo, avdeling for ernæringsvitenskap. Driver bloggen Sunn skepsis. Er med i Nasjonalt råd for ernæring.
Mari Eskerud
Autorisert klinisk ernæringsfysiolog. Jobber som produktsjef innen medisinsk ernæring for Nestlé Health Science. Har podkasten Matmyter. Er aktiv på Instagram under @mari.eskerud.ernaering
Jøran Hjelmesæth
Overlege og leder på Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst, Sykehuset i Vestfold. Professor i medisin ved Universitetet i Oslo og leder for Nasjonalt råd for ernæring.
Samira Lekhal
Har studert medisin og psykologi, er spesialist i indremedisin med doktorgrad i forebygging av overvekt og livsstilssykdom. Jobber som overlege ved Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst. Er grunnlegger av GreeNudge, som jobber med å fremme helse og bærekraft. Aktiv på Instagram under @spislevnyt.