• Denne saken ble første gang publisert i fjor, men er ytterligere aktualisert nå som svært mange i Norge har hjemmekontor.

Elisabeth Halvorsen (32) var plaget med konstante smerter i nakke og øvre del av rygg i flere år. Musklene var anspente og ville rett og slett ikke slappe av.

Da hun begynte i en ny, stillesittende kontorjobb i 2016, ble smertene gradvis verre.

– Man vil prestere så godt som mulig og blir gjerne litt ekstra anspent og stresset som følge av det. En dag låste nakken seg fullstendig. Det var så ille at jeg måtte være borte fra jobb dagen etter, sier hun.

Låsningen i nakken ble et vendepunkt for Halvorsen. Hun bestemte seg for å ta tak i problemet.

For tiden er Halvorsen ute i mammapermisjon. I året før permisjonen, var hun ikke lenger plaget av smertene i nakken og den øvrige delen av ryggen. Det tror hun handler om tre ting: bevissthet, variasjon og fysisk aktivitet. Foto: Roar Blåsmo-Falnes

Dette gjorde hun

Halvorsen ble mer bevisst på hvordan kroppen oppførte seg. Hun forsto at det ikke bare var den stillesittende jobben som var roten til plagene, men at stress også var en medvirkende faktor. Variasjon ble derfor et viktig nøkkelord for henne.

Disse tiltakene gjorde hun:

  • Merket hun at kroppen var anspent, handlet det om å senke skuldrene.

  • Hun var fysisk aktiv utenom arbeidstiden.

  • Hun tok flere pauser fra kontorpulten i løpet av arbeidsdagen.

  • I stedet for å sende spørsmål til en kollega på e-post, gikk hun fysisk bort til vedkommende.

  • Hun varierte mellom å sitte og stå ved hjelp av en hev- og senk-pult.

  • Hun begynte å gjøre skulderrull på kontoret for å mykne opp i anspente skuldre.

  • Hun justerte stolen og pulten på jobb.

I stressende perioder kom smertene til Halvorsen av og til tilbake. – Det er nok fordi jeg innimellom glemte litt å ta hensyn til variasjon når ting var stressende på jobb. Men når jeg merket at det begynte å bli ille igjen, klarte jeg å avverge at det ble så ille som første gangen. Foto: Roar Blåsmo-Falnes

– Har gjort alt etter boken

Ifølge Kjartan Vibe Fersum, manuellterapeut og postdoktor ved Universitetet i Bergen, har hun gjort alt etter boken.

Kjartan Vibe Fersums råd er å bruke fornuften, om man får smerter eller plager – både i forbindelse med trening og når det gjelder hvorvidt en skal oppsøke videre hjelp. Foto: Privat

– Når man får plager, er det viktig å vurdere hva som foregår totalt sett. Ofte er årsaken til plagene sammensatt.

Feilaktige eller ugunstige sittestillinger i jobbsammenheng blir ofte pekt på som en mulig årsak til smerter og plager i nakke, skuldre, rygg og underarmer. Fersum påpeker at det er mange andre faktorer som spiller inn, som lite søvn, stress, endring i arbeidsbelastningen, lite bevegelse og manglende variasjon i den daglige belastningen.

Har man indre stress, uten å ta stilling til det, vil det for eksempel trolig ikke hjelpe å kun justere på sittestillingen, ifølge Fersum.

– Det handler om bevisstgjøring. Når man har tenkt seg frem til hva som kan være årsakene, kan man lage en plan og finne tiltak som fungerer for en selv. Kanskje er man nødt til å fokusere på å få nok søvn eller å bevege seg mer i løpet av dagen, sier eksperten.

Fant løsningen selv

Halvorsen har hverken vært hos kiropraktor, naprapat, fysioterapeut eller lignende for å behandle plagene sine.

Hun har lett seg frem på nettet og funnet ut av hva som har fungert for henne.

Halvorsens beste tips til andre som begynner å kjenne smerter i nakke og rygg, er å ta små avbrekk i løpet av arbeidsdagen til å løsne opp i skuldre og å endre litt på sittestillingen. Foto: Roar Blåsmo-Falnes

– Er det uproblematisk ikke å oppsøke en ekspert?

– Mange tenker at man må gå til behandler med én gang man opplever smerter eller plager i nakke, skuldre og rygg, men det er bare tull og tøys, sier Fersum.

Det man bør gjøre, er nettopp det Halvorsen har gjort: Å prøve seg frem selv og se hvor langt det tar deg innenfor en testperiode på seks uker, mener han:

– Hvis man ikke opplever en endring eller en opplever en kraftig forverring etter seks uker, kan det dog være lurt å oppsøke hjelp.

Hvis smertene er av en karakter som gjør at du ikke fungerer i det daglige, som for eksempel om du opplever kraftsvikt, svimling eller utstrålende smerter, kan det være lurt å få smertene undersøkt av kvalifisert personell.

Dette kan du gjøre for å forebygge på jobb:

Halvorsens låsning i nakken førte kun til én dag med fravær fra jobb og totalt pause fra PC-arbeid. For andre kan det føre til lengre fravær.

Muskel- og skjelettplager er nemlig blant de hyppigste årsakene til sykefravær i norsk arbeidsliv, ifølge Stamina Helse. De er Norges største bedriftshelsetjeneste og driver blant annet med ergonomi på arbeidsplassen.

Her er deres tips til en enklere hverdag ved skrivebordet:

  • Varier arbeidsstilling – stå om du kan!

  • Hyppige småpauser med bevegelse og avkobling gjør godt for øyne, hode, muskler og skjelett.

  • Avtal med kolleger å møtes til fem minutter «strekk og bøy» to ganger daglig.

Dette er noen av Staminas anbefalte tøyeøvelser. Foto: Skjermdump Staminagroup.no

Trening med smerter: Ikke alltid hensiktsmessig

For Halvorsen har det bestandig vært viktig å være fysisk aktiv. Hun skriver blant annet en blogg hvor hun skriver om trening og ernæring.

Når smertene var som verst og hun forsøkte å trene styrke, opplevde hun at smertene ble forverret. Derfor tok hun en ukes pause.

– For min del har styrketrening, særlig på øvre del av rygg, fungert bedre som forebyggende trening enn når smertene sto på.

Etter å ha hatt problemer med nakke og skuldre i flere år, har Halvorsen nå større fokus på forebyggende trening. Da gjør hun blant annet ulike ryggøvelser, som for eksempel sittende og stående roing. Her trener hun hjemme i Trondheim. Foto: Roar Blåsmo-Falnes

Ifølge Fersum vil det i visse tilfeller være lite hensiktsmessig å presse muskler og ledd i en spent tilstand. Han legger til at det handler om å se an smerten før man trener.

– Er det for sensitivt, behøver man ikke å ta en hard treningsøkt den dagen. En kan se at utviklingen litt og for eksempel gjøre noe annet aktivt som ikke stresser vevet.

Det viktigste er å finne noe aktivt man liker å gjøre som blir gjennomført jevnlig, enn noen magiske øvelser som skal fikse ting, påpeker han og henviser til Helsedirektoratets anbefalinger om jevnlig aktivitet.

– Ellers er alltid den beste aktiviteten den som blir gjort. Jeg pleier å kalle det 3x52-prinsippet. Finn noe du liker å gjøre, og gjør det 3 ganger i uken, 52 uker i året.