Koronaviruset har sendt mange på hjemmekontor i store perioder det siste året. Særlig på Østlandet og i de store byene. Enkelte er også blitt permittert og endt hjemme av den grunn.
Allerede før covid-19-viruset var Verdens helseorganisasjon (WHO) i gang med å utarbeide nye anbefalinger for fysisk aktivitet. Nå er konklusjonen klar:
Voksne bør være fysisk aktive med moderat intensitet, tilsvarende rask gange, mellom 150 og 300 minutter hver uke.
De som har et betydelig antall stillesittende timer hver dag, bør være i moderat fysisk aktivitet minst 300 ukentlige minutter for å oppveie helseskader stillesitting kan medføre.
– Ved å være fysisk aktiv i mer enn 300 minutter i løpet av uken, minsker man markant risikoene ved stillesitting, sier Ulf Ekelund.
Han er professor på institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole. Ekelund har vært del av en internasjonal arbeidsgruppe som har utarbeidet de nye WHO-rådene.
Ekelund er klar på én ting.
– Disse anbefalingene gjelder for befolkningen generelt, ikke for dem som allerede trener regelmessig og oppnår minuttene fra tidligere. Rundt 70 prosent av befolkningen oppnår likevel ikke rådene, og litt aktivitet er bedre enn ingenting. De som er helt inaktive, bør ikke streve etter 150 minutter. For dem er 50 til 70 minutter nok i første omgang, sier Ekelund.
Helsedirektoratet har andre råd
Anbefalingene fra WHO skiller seg fra gjeldende råd fra Helsedirektoratet (se fakta). De anbefaler at voksne og eldre bør være aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet, eller 75 minutter med høy intensitet, pr. uke.
– Helsedirektoratets nasjonale faglige råd er fra 2014, og de nye globale anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon er basert på en oppdatering av kunnskapsgrunnlaget. Det er bakgrunnen for forskjellene. Flere av rådene er like, men det er også noen nyheter. Vi er i gang med å oppdatere rådene. I løpet av noen uker vil et forslag bli sendt ut på høring, sier Erlend Bø.
Han er fungerende avdelingsdirektør for miljø og helse i Helsedirektoratet.
Mye?
Rikke Bjerknes jobber som personlig trener på Sprek365 i Skarbøvik i Ålesund. Hun møter ukentlig kunder som ønsker å bli mer fysisk aktive. Bjerknes mener at 40 minutter i snitt hver dag i løpet av en uke, bør være mulig for de aller fleste.
– Det er ikke snakk om kjempehard fysisk trening, men 30–40 minutter hver dag med moderat aktivitet. Jeg har forståelse for at tiden ikke alltid strekker til, men jeg mener at man bør prioritere det. Det er altfor få som strekker til på fysisk aktivitet og ikke dekker behovet for det som er nødvendig for å holde seg frisk, sier Bjerknes.
I de nye anbefalingene påpekes det at man kan dele opp de 300 minuttene akkurat som man vil. Det er også en av grunnene til at Bjerknes mener det er overkommelig. Det er første gang WHO i rådene sine sier at man kan oppnå helseeffekter, selv om man deler opp aktiviteten.
– Det er ikke alle som har 40 minutter til rådighet sammenhengende. Hvis du kan ta ett minutt her og der i løpet av en dag, så har alle tid til det. Men da må man faktisk prioritere det, påpeker Bjerknes.
Hun får støtte av faglig leder for trening i Helse Bergen, Guri Brekke.
– Det er mulig å dele minuttene opp. Da kan man ta det før, etter eller i løpet av arbeidsdagen. For dem som har barn og leverer barnet på idretten, er det mulig å bruke tiden de venter til å trene, enten ved å trene ved siden av dem eller ved å gå en tur i området. Du kan bruke tiden som tilgjengelig, sier hun.
Tips
Når personlig trener Bjerknes møter nye kunder, må hun ofte gi dem en realitetssjekk. Mange har nemlig for store forventninger til seg selv og går «all-in» når de skal endre livsstil.
– Alt skal skiftes ut på dagen, men det går ikke. Kroppen og hodet bruker tid på å tilpasse seg nye vaner og måter å leve på, sier hun.
Hun mener man skal ha noe å strekke seg etter, samtidig som det skal være realistisk.
– Legger man seg for høyt og forventer for mye av seg selv, er det kanskje ikke realistisk å klare det. Spesielt samtidig med forventningene i hverdagen knyttet til jobb og familie, sier hun.
Guri Brekke mener at en god plan er noe av det viktigste for å oppnå anbefalingene, eller om man skal gå fra å være inaktiv til fysisk aktiv.
– Det er viktig å finne en drivkraft og å ha supportere. Du kan gjerne få hjelp av en fagperson som kan se muligheter og lage en plan sammen med deg, motivere deg og sikre at den tiden du legger inn blir effektiv. En fagperson sikrer også effekt av treningen, gir deg råd om restitusjon og gjør at du unngår skader, sier Brekke.
Hun har flere tips til hvordan man kan bake inn minuttene i hverdagen:
Del opp i bolker på ti minutter, for eksempel. Du kan gjøre valg på jobb som å gå i trapper eller i nettmøter, gå til og fra jobb, om det er mulig. Folk kjenner seg selv best. Gjør noe du synes er gøy. Hvis det er PokemonGo som skal til, så bruker du det.
Om det er venninner og det sosiale som skal til for å få deg fysisk aktiv, så gå på tur med dem, meld dere inn i salsaklubb eller på et treningssenter. Finn ut hvem du er og hva som skal til for å få deg i aktivitet. Det handler egentlig om å være snill med seg selv.
Hun får støtte av professor Ulf Ekelund.
– Gå en rask tur når du har muligheten, til og fra jobb, i lunsjen eller i møte. Gjør det på fritiden ved å leke med barna dine. 300 minutter i uken er trolig betydelig mindre enn antallet minutter man sitter i sofaen i løpet av uken. Man kan gjerne bruke fem timer i sofaen bare på en kveld, påpeker Ekelund.