Hver fredag vil våre Sprek-eksperter svare på spørsmål fra leserne. Lurer du på noe om trening, kosthold eller helse, kan du sende inn ditt spørsmål nederst i denne saken.
Spørsmål: Hvor lang restitusjon trenger man for ikke å få skader eller negativ belasting på muskulatur? Er en dag med hvile nok før en ny hardøkt?
Melina Magulas har en master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH). Er nå doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved NIH. Jobber som foreleser ved Akademiet for Personlig trening og er tilknyttet Magnat Center som performance coach og fysiolog.
Driver podkasten Prestasjonsprat med ektemannen Eirik Myhr Nossum, landslagstrener i langrenn for herrer allround.
Melina Magulas svarer: For å svare på disse spørsmålene må jeg ta en del forbehold. Men jeg skal prøve å hjelpe deg å styre rytmen mellom trening og restitusjon.
Restitusjon handler om å gjenopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av trening eller konkurranser. Restitusjon er essensielt for å oppnå fremgang og unngå skade. Om restitusjonen tar lang (opp mot 100 timer) eller kort tid (ca 24 timer), avhenger av en rekke faktorer. De kommer jeg tilbake til lenger nede.
Det tar fra 0 til ca. 100 timer å restituere kroppen etter en økt. Rett etter trening er du ikke restituert. Men du blir gradvis mer restituert, gitt at du ikke går rett på en ny treningsøkt innen kort tid (f.eks 5-24 timer).
Du må ikke alltid være 100 prosent restituert før en ny hardøkt. Det går an å ha hardøkter flere dager på rad, dersom du er godt trent og vant med dette. Men da trenger du mer tid tid til å hente deg inn i etterkant. En hardøkt kan være en tung eller intensiv styrke- eller kondisjonsøkt, eller en mindre intensiv økt over flere timer.
Tar som regel 48–72 timer
For de fleste vil det beste være å vente 48-72 timer før neste hardøkt. Da vil du sannsynligvis også få bedre kvalitet på treningen, fordi du er mer uthvilt og klar til å ta i skikkelig.
Det er ikke bare trening som påvirker restisjon. Du skal fungere på flere arenaer og har ulike roller du bytter mellom (kollega, forelder, kjæreste, venn etc.). Tar en arena mye tid eller er veldig emosjonelt krevende, øker den totale fysiske og mentale belastningen. Er du så sliten at du føler deg «seig» hele dagen og bare gleder deg til å sove, kan det være lurt å vente med hardøktene til overskuddet er tilbake.
Reduser heller intensiteten til moderat eller rolig. Da holder du deg i gang med fysisk aktivitet, uten at det går på helsen løs. Ta deg tid til å bli kjent med kroppen din og reflekter over hvordan du føler deg i dagene etter en litt tøff økt. Se dette i sammenheng med andre ting som foregår i livet ditt.
Faktorer som påvirker restitusjon
Det er mange ting som påvirker restitusjonstid. Her er en oversikt:
Treningsstatus: Jo bedre trent, desto raskere restituerer du. Personer som er godt trent og har erfaring med øvelsene som gjøres, restituerer over dobbelt så raskt som nybegynnere og uerfarne. Har du ikke trent så mye før, vil restitusjonstiden være rundt 78 timer etter en tung styrkeøkt. Trener du kondisjon, er muskelarbeidet mindre og blodgjennomstrømmingen bedre. Dermed kan muskelcellene raskere gjenopprette balansen og det holder med 48 timer mellom to intervalløkter, for eksempel.
Muskelaksjon: Hvordan du bruker musklene har stor betydning for restitusjonstiden. Alle «bremsende» bevegelser er beintøffe for muskulaturen. Et eksempel på dette er når du demper landingen med lårmusklene i et hopp. Det gir større muskelødeleggelser og lenger restitusjonstid enn bevegelser der muskelen trekker seg sammen og forkortes. Et eksempel på dette er når albuebøyeren din, biceps, trekker seg sammen slik at albueleddet bøyes.
Intensitet: Jo høyere intensitet, desto lenger restitusjonstid. Studier har vist at du ikke nødvendigvis får bedre styrke- og muskelvekst ved repetisjoner til utmattelse, enn når du gir deg mens du ennå har et par repetisjoner «på lager». Men ved trening til utmattelse blir restitusjonstiden markant lenger.
Kosthold: Kostholdet betyr mye for treningseffekt og restitusjon. Du trenger tilstrekkelig med væske, energi og et sammensatt og variert kosthold for å dekke alle kroppens behov. Skal du bygge muskler, må du ha litt overskudd på energi. Skal du redusere kroppsvekten, må du ha litt underskudd på energi. Slike ting må tilpasses individuelt.
Røyking, snus og alkohol: Dette kan påvirke musklenes yteevne, evne til å lage proteiner og evne til å gjenoppbygges etter trening. Her har dosene betydning. Små doser, som en-to enheter alkohol i uken, har trolig minimal betydning. All røyking og snusing frarådes med tanke på trenings- og helseeffekt.
Søvn: Flere netter på rad med lite søvn (i snitt 3 timer per natt), vil trolig redusere maksimal muskelstyrke. Prestasjonsevnen reduseres og over tid blir kvaliteten på treningen dårligere. Hvor mye søvn man trenger for optimal resitusjon, er individuelt. Men du kan forske litt på deg selv. Test ut noen dager med en-to timer ekstra søvn og se om du merker forskjell på trening. Voksne personer trenger trolig rundt syv-ni timer sammenhengende søvn per natt.
Stress: Mentalt stress fra et krevende arbeids- eller hjemmemiljø, kan motvirke effekten av trening. Når du er stresset øker stresshormonet kortisol. Dette kan, over tid, bryte ned muskulaturen. Mentalt stress kan også redusere apetitt og søvnkvalitet, som igjen kan påvirke hva du klarer på trening og restitusjonstid. Men det kan være lurt å være fysisk aktiv selv om du opplever psykisk stress. Dette har nemlig positiv effekt på hvordan du takler slikt stress. Skal du trene i perioder med mye stress, så reduser intensiteten og mengden.
Alder: Jo yngre du er, desto bedre tåler du anstrengende muskelarbeid. Det ser ut til at barn og ungdom restituerer raskere enn voksne og at unge voksne restituerer raskere enn eldre voksne (65år +). Men igjen vil også både treningsstatus og kosthold påvirke, og det finnes alltid individuelle forskjeller.
Nå anbefaler jeg deg å reflektere litt over hvert punkt over. Er det noen steder det er stort forbedringspotensial? Ofte er det kun enkle grep som skal til, som å legge seg en time tidligere.
Det tar som regel mellom 48-100 timer før du er klar for en ny hardøkt, og en god kjøreregel kan være at du har to dager mellom de litt tøffere øktene. Samtidig er viktig å ikke henge seg opp i regler, men kjenne etter.
Det er bedre å ta fri en dag ekstra og stille på trening med friske muskler og mentalt overskudd. Men bobler du over av motivasjon og energi, kan det være greit å ta en ny hardøkt dagen etter. Da er det i så fall viktig at du kjenner kroppen din godt og er trygg på å unngå skade.
God trening og god hvile!
Her kan du lese mer om våre eksperter:
Yngvar Andersen
Personlig trener. Mest kjent fra treningsprogrammet NRK Puls. Er nå gründer av Naardic.
God på motivasjon, hjemmetrening, trene med egen kropp.
Melina Magulas
Har en master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH). Er nå doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved NIH. Jobber som foreleser ved Akademiet for Personlig trening og er tilknyttet Magnat Center som performance coach og fysiolog. Driver podkasten Prestasjonsprat med ektemannen Eirik Myhr Nossum, landslagstrener i langrenn for herrer allround.
Erik Arnesen
Har master i samfunnsernæring. Er nå doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Oslo, avdeling for ernæringsvitenskap. Driver bloggen Sunn skepsis. Er med i Nasjonalt råd for ernæring.
Mari Eskerud
Autorisert klinisk ernæringsfysiolog. Jobber som produktsjef innen medisinsk ernæring for Nestlé Health Science. Har podkasten Matmyter. Er aktiv på Instagram under @mari.eskerud.ernaering
Jøran Hjelmesæth
Overlege og leder på Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst, Sykehuset i Vestfold. Professor i medisin ved Universitetet i Oslo og leder for Nasjonalt råd for ernæring.
Samira Lekhal
Har studert medisin og psykologi, er spesialist i indremedisin med doktorgrad i forebygging av overvekt og livsstilssykdom. Jobber som overlege ved Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst. Er grunnlegger av GreeNudge, som jobber med å fremme helse og bærekraft. Aktiv på Instagram under @spislevnyt.
NB: Rådene ekspertene gir baseres på informasjonen innsender har oppgitt. Vi kan derfor ikke garantere at de passer hele helsesituasjonen til innsender. Det kan derfor være lurt å også ta kontakt med lege eller annet helsepersonell.