Klokken har ikke engang bikket 10.00, men Yngve Andersen har allerede gjennomført en morgenøkt fra det hjemmelagde treningsstudioet i stuen. Denne morgenen har TV-profilen instruert 50 deltagere via video.
Andersen har skrevet en rekke bøker om trening og var en tydelig profil i NRK-programmet Puls. Det er ofte bedrifter som tar kontakt med ham for å organisere trim for de ansatte.
– Mange har virkelig erkjent viktigheten av fysisk aktivitet nå, sier han.
Men særlig i julen må trening ofte vike for andre gjøremål. Det ønsker Andersen å gjøre noe med.
Han har skreddersydd et treningsprogram for deg som kun har noen minutter til rådighet under høytiden. Slik vil du mest sannsynlighet kunne holde på formen selv om du unner deg litt ekstra julekos.
Slik går du frem
Treningsprogrammet består av syv øvelser.
Tanken er at du utfører hver øvelse i 45 sekunder.
Deretter tar du 15 sekunder pause.
Én runde varer dermed cirka syv minutter.
Har du mer tid til overs, kan du utføre de samme syv øvelsene både én og to ganger til. Jo flere runder, og jo høyere intensitet, desto mer utbytte får du.
– Får du utført 3–4 slike runder gjennom julen, vil de aller fleste holde formen godt ved like. Du får bra puls med både eksplosivitet og mobilitet, sier Andersen.
– Supermosjonister vil kanskje ikke holde formen ved like kun med dette, men man ser at det er ufattelig lite til som skal til for å holde formen.
1. Froskespesial
Ta tre steg eller hopp tre små hopp sidelengs. Så avslutter du med å gå opp på tå eller med et eksplosivt hopp. Når du hopper, kan du enten gjøre det med strake bein eller trekke knærne opp og slå deg selv på knærne.
Gjenta deretter øvelsen. Du rekker to runder på 45 sekunder.
Ta 15 sekunder pause før neste øvelse.
2. Stjerne
Du starter øvelsen på kne eller på tå med strake bein – alt etter hvor sprek du er.
Står du på knærne, flytter du hendene så langt du kan ut til siden. Det samme gjør du dersom du står med strake bein, men da flytter du beina helt til du blir en «julestjerne». Mobiliserer kraftig og gå tilbake til utgangspunktet.
Du rekker én eller to runder på 45 sekunder.
3. Lizard
Utgangsposisjonen starter enten på knærne eller på tærne i en høy planke. Deretter flytter du annethvert bein så langt frem du klarer.
For å gjøre det tyngre, kan du hoppe fra side til side.
Sett timer på klokken, og gjenta øvelsen til det er gått 45 sekunder.
4. T-løft
Her skal du gjøre deg selv til en T. Det gjør du ved å løfte overkroppen så høyt opp du kan med blikket festet i gulvet.
Skvis skulderbladene sammen til slutt og hold gjerne ett sekund, før du senker ned til fingrene og nesen nesten treffe gulvet.
Du vil rekke 3–4 gjentagelser på 45 sekunder.
5. Pushup
Dette er en øvelse de fleste kjenner til.
Start øvelsen i en planke med armene og beina i gulvet. Pust inn, og senk brystkassen ned mot gulvet. i gass og blås ut luft på veien tilbake.
Gjør hver repetisjon så bra du kan. Gå så langt ned du kan – og legg til et hopp med eller uten klapp om du klarer noen repetisjoner med det.
Ta så mange pushups du klarer på 45 sekunder.
6. Rulle
Start øvelsen på ryggen. Deretter ruller du frem og skviser magen med eller uten å løfte rumpa opp fra gulvet. Denne øvelsen utfordrer i tillegg triceps og skulder.
Klarer du å komme opp, kan du gjerne avslutte med et eksplosivt hopp for deretter å rulle rolig og kontrollert tilbake.
Du rekker trolig to repetisjoner av denne øvelsen på 45 sekunder.
7. Hopp frem
På den siste øvelsen kan du velge mellom å starte med et utfallssteg eller et hopp med myk landing.
Deretter rygger du tilbake til utgangspunktet med lav baklengs gange. Når du hopper, er høyden på hoppet viktigere enn lengden for lettere å kunne lande mykt.
Mer tid til overs? Gjenta samme syv øvelser én gang til!