Agnes Grutle Brande flyr lett og fint av gårde ut fra start. Hun er langt foran skjema på tid og tenker det vil bli et kjempeløp. Skal hun sette ny personlig rekord denne oktoberdagen i Amsterdam?
– Jeg begynte å regne på at jeg ville perse med over 20 minutter. Jeg ble revet med av rushet og endorfinene, sier Brande.
Men de gode følelsene forsvant fort. Deltakelsen i Amsterdam Marathon i fjor endte med en «katastrofesprekk», som hun selv kaller det.
– Jeg gikk på en kjempesmell. Jeg hadde gått altfor hardt ut. Siste del av maratonet gren jeg, og tiden ble 30 minutter bak pers, sier 49-åringen fra Bømlo.
To energisystemer
Å holde en jevn fart er lurt om du vil prestere i lange løp, ifølge forskning. Dette bekrefter Ernst Albin Hansen, førsteamanuensis i idrett ved Aalborg Universitet i Danmark.
– Starter du for hardt for så å gå ned i fart senere i løpet, vil det samlet sett gi lavere hastighet og en dårligere tid enn om du holder jevn fart hele tiden, sier Hansen.
Han forklarer dette med at man har to ulike energisystemer, ett med og ett uten oksygen (se fakta).
– I langvarige løp er du helt avhengig av at kroppen får nok oksygen. Presser du deg for hardt, vil kroppen gå over til å bruke det anaerobe systemet. Da vil melkesyren hope seg opp, og du må senke tempoet for å restituere deg, sier Hansen.
Kvinner holder jevnere fart
Nettopp dette skjer med mange, skal vi tro data fra det populære løpenettstedet Run Repeat. De har analysert 2,3 millioner resultater fra seks store maraton mellom 2009 og 2019 (se fakta).
I analysen sammenliknet de tidene i første og andre halvdel av løpene. Resultatene viste at snittid pr. km økte utover i løpet for både kvinner og menn.
Men samtidig økte tidene mye mer for menn enn for kvinner. Altså var kvinner bedre til å holde en jevn fart enn menn:
Økningen på 14,07 prosent for menn, i motsetning til 11,49 prosent for kvinner, viser at kvinner er 18,33 prosent bedre til å holde en jevn fart enn menn.
Tallene for norske løpere viste samme tendens, dog med noe mindre forskjeller:
Kvinner vs. menn
Med unntak av smellen i Amsterdam Marathon og en på Oslo Marathon har Agnes Grutle Brande bare gode erfaringer fra maraton. Og felles for alle de gode opplevelsene: Hun har løpt med jevn fart.
– Skal man løpe langt, må man løpe så langsomt at man skjemmes, sier Brande og ler.
Ernst Albin Hansen mener man bør ta det rolig de 20–30 første kilometerne av et maraton.
– Da bør du løpe med overskudd. Gjør du ikke det, vil tiden gå mye ned den siste delen av løpet, sier Hansen.
Men hvorfor er det sånn at kvinner klarer dette bedre enn menn?
– Det er ikke mitt spesialområde, men det overrasker meg ikke at det er sånn. Menn overvurderer kanskje seg selv og er mer optimistiske. Kvinner er kanskje mer realistiske, fornuftige og beregnende, sier Hansen.
Brande har en liknende teori.
– Menn har god disiplin på å presse seg hardt, kvinner har bedre disiplin til å holde tilbake i starten og å holde ut, tror Brande.
Råd for jevnere fart
Allan Hovda er profesjonell triatlet og har blant annet vunnet Norseman tre ganger. Han har møtt mange «overmodige menn» når han har kjørt treningsøkter for diverse triatlonklubber.
– For mennene er det veldig vanskelig å holde jevnt, rolig tempo de to første timene. Spesielt hvis noen stikker fra i en bakke. Når de da skal kjøre i konkurransefart senere i økten, har de allerede brukt opp kreftene. Menn har et større ego enn kvinner i treningssammenheng, mener Hovda.
Gjennom årene har han lært seg å overstyre trangen til å åpne for hardt.
– Nå blir jeg ofte frasyklet i starten, på et tidspunkt da jeg har mulighet til å henge på og matche tempo. Men så tar jeg dem som regel igjen senere, sier Hovda.
Syv råd for jevn fart
34-åringen fra Haugesund har følgende råd til deg som vil bli flinkere til å holde jevn fart:
Bli kjent med hvilken puls og fart kroppen din tåler. Dette kan du gjøre ved å kjøre testløp. Skal du løpe halvmaraton, kan du eksempelvis løpe 10 km først.
Tren på tempoet så du vet hvordan det vil kjennes ut.
Ha en realistisk forventning til hvilken fart du kan holde.
Du kan også trene for å klare negativ splitt, altså å løpe den siste halvdelen av en konkurranse raskere enn den første. Ved intervaller kan du da begynne første drag rolig, men avslutte litt hardere enn snittet.
Løp en tur med negativ splitt som formål. Løp eksempelvis 31 minutter en vei og bruk 29 minutter tilbake.
Løp med GPS-klokke med automatisk rundetaking hver km, og hold i så stor grad som mulig den farten du planlegger å løpe økten på.
Du opplever sjelden noe magisk i konkurranse. Det du presterer på trening, er derfor en god indikator på hva du kan prestere i konkurranse.
– Det er ganske godt dokumentert i forskning og resultater at å løpe med negativ splitt eller jevn fart gir den beste prestasjonen. Da er det rart at «ingen» gjør det likevel, sier Hovda.
Håper på maraton neste år
I Oslo går treningsøkten mot slutten for Agnes Grutle Brande. Hun håper hun snart kan starte oppkjøring til et nytt maraton. Hun elsker nemlig de rolige langturene der hun får jogge av gårde i timevis, og hun kommer seg langt inn i Marka til steder der hun aldri har vært før.
I tillegg elsker 49-åringen kicket det gir å lykkes i et maraton.
– Når man treffer på disponeringen, rekker å gå i kjelleren for å hente krefter, finner krefter der og bruker dem inn i mål, overgår det nesten alt, sier hun.