RBK Kvinner jakter på de små marginene som vil gjøre dem til et gull-lag. I fjor ble de nummer to i Toppserien, nå profesjonaliserer de treningsopplegget ytterligere.
– I dag skal vi ha en svetteratetest, forklarer Andrea Næss.
Hun er fagkonsulent i idrettsernæring ved Olympiatoppen Midt-Norge.
Før dagens treningsøkt skal alle spillerne gå på do og veies før en intensiv spilløkt står på planen.
Deretter skal de gå på vekten igjen. Alt de drikker under økten registreres.
– Svettetap er individuelt. Nå vil vi vite hva hver enkelt spiller trenger av væske under trening og kamp, forklarer Næss.
Presterer dårligere
Målet er å opprettholde væskebalansen til hver enkelt spiller. En voksen trenger i utgangspunktet cirka tre liter væske daglig for å holde essensielle funksjoner i gang. Foruten drikke er også mat, og da spesielt frukt og grønnsaker, nyttige væskekilder.
– Tommelfingerregelen er at hvis man taper to-tre prosent av kroppsvekten sin i løpet av en økt, så reduseres prestasjonen, sier Næss.
Man kan blant annet få hodepine, føle seg utilpass og få dårligere koordinasjon. Evnen til å restituere blir også dårligere.
– Går du ned et kilo kroppsvekt under trening, bør du erstatte væsketapet med 1,5 liter under og etter økt for å oppnå væskebalanse, sier Næss.
Når vi svetter, er det fordi kroppen vil unngå overoppheting. Svetten som produseres fordamper på huden, slik at kroppstemperaturen holdes på normalnivå.
Ifølge Olympiatoppens ekspert er det flere faktorer som påvirker væsketapet vårt: Hvilken aktivitet du utøver, temperaturen i omgivelsene, høydemeter, vindforhold og luftfuktighet, kroppssammensetning og form. For kvinner er også menstruasjonssyklusen en faktor.
Drikker jevnlig
RBKs og landslagets Kristine Minde (28) er veldig bevisst på å drikke nok.
Når Norge har spilt landskamper i varmt klima, har det hendt at spillere har måttet avkjøle seg i dusjen i pausen for å unngå overoppheting. Det er langt fra optimalt.
– Jeg har gjort det til en vane å drikke jevnlig. Jeg tåler det godt, sier midtbanespilleren fra Bergen.
– Men når vi kjører til kamp i buss, da er det viktig at det er do på bussen, altså, sier hun og ler.
Minde fyller opp to flasker med vann før trening.
– På landslaget er vi veldig bevisst på dette. Det er fint at vi gjør dette på klubbnivå også. Jeg tror det kan gi oss et fortrinn, sier hun.
Trenger 0,8 liter væske
Andrea Næss vil at alle RBK-spillerne skal ha kompetanse til å utvikle gode og varige vaner. Etter å ha testet samtlige spillere i forbindelse med økten på 90 minutter på stor bane, sitter hun igjen med nyttige, individuelle svar.
– Resultatene fra testingen viser et gjennomsnittlig væsketap i spillergruppen på 0,9 liter. Variasjonen ligger som forventet på alt fra 0,5 liter til 1,4 liter, sier Næss.
Resultatet til Minde overrasket imidlertid litt.
– Hun hadde en vektoppgang under økta på 0,6 kilo, ergo lå hun i et væskeoverskudd. Det ser jeg ikke så ofte. Men Minde er en spiller som er vant til å innta gode mengder væske under økt uten å utvikle ubehag, og denne toleransen er trenbar, sier Næss.
For å være i væskebalanse på ei kamplik økt som den i Abrahallen, holder det at Minde drikker 0,8 liter.
– Så snakket vi også om behovet for raske karbohydrater i form av sukker ved intensive økter over én time. Ut fra testen anbefales Minde å innta 0,3 liter rent vann og 0,5 liter utvannet sportsdrikk. Da opprettholder hun væskebalansen og glykogenlagrene, eller drivstoffet, ved denne kamplike økten, sier Næss.
Svetter salt
Å være bevisst på væskebalansen, vil også være nyttig for mosjonister.
– Du bør drikke jevnt og ha flere flasker tilgjengelig hvis du trener over lengre tid. Trener du intensivt i over en time, kan det være lurt å fylle på med raske karbohydrater som for eksempel svak sukkerholdig saft, banan eller rosiner. På økter under én time, holder det som regel å drikke vann, sier hun.
Svette består i hovedsak av vann, men også salt utskilles i svette. Hvis du er en såkalt saltsvetter, kan du være litt på vakt. Det finner du ut ved å trene i en sort skjorte som du vrenger etter økta.
– Hvis den etterlater hvite striper eller flekker, kan du være obs på at du bør drikke noe saltholdig i form av for eksempel sportsdrikk, eller berike måltide etter økt med litt ekstra bordsalt.
I tillegg til å sjekke vekta før og etter trening, får man også en pekepinn på om man er i væskebalanse ved å se på fargen på urinen.
– Urinen bør ha ha klar, lys farge og være nøytral på lukt, sier Næss.
Og ikke vent med å drikke til du er tørst.
– Da er det gjerne for sent, sier Andrea Næss, og viser til at det tar cirka 15–20 minutter før væsken blir tatt opp i blodbanen og fordelt ut i kroppen.