Det var først da Sindre Gjelsten begynte å telle kalorier at han forsto hvorfor regnestykket ikke gikk opp.
Tidligere hadde han vært i aktivitet hver dag. Han tilbrakte utallige timer på treningssenteret og spilte amerikansk fotball sammen med kompisene. Målet var å gå ned i vekt, men til tross for all treningen forble vekten det samme.
– Jeg var veldig overvektig frem til 2019. Da bestemte jeg meg for å forandre kroppen min. Jeg skjønte at det er kalorier inn og kalorier ut som er det viktige, forteller 24-åringen.
På 13 måneder har han nå gått ned 57 kilo. Før gikk det mye i energidrikke med sukker. I matveien falt valget også ofte på raske kalorier.
– Jeg leste en del litteratur for å lære hvorfor kosthold er så viktig. Jeg har vært aktiv i fire år, men det ga ikke resultater.
– Målet er å holde meg sånn hele livet
Vi møter Gjelsten hjemme hos ham i Lillesand. Han er i full sving på kjøkkenet.
På menyen står det som etterhvert er blitt hans faste lunsjrett: Kjøtt med grønnsaker, gjerne rikt med gulrøtter og løk.
Hans største kostholdsendring før vektnedgangen var å bytte til sukkerfri drikke og spise mer grønnsaker. Men aller viktigst: Han ble mer bevisst på mengden han spiste til enhver tid.
Han har nå kontroll på hver bidige kalori.
– Jeg synes hele prosessen er morsom, spesielt når du ser at det fungerer. Jeg synes det er veldig tilfredsstillende å se hva jeg har loggført og gjort riktig. At jeg har klart å holde meg til planen, har vært nøkkelen.
– Målet nå er å holde meg sånn hele livet. Slik at jeg ikke kommer tilbake til gamle vaner, sier han.
Enklere å gå ned i vekt uten trening
Er du av den oppfatningen om at man må trene for å redusere vekten?
Jøran Hjelmesæth minner om at det ikke stemmer. Han er leder for Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst ved Sykehuset i Vestfold og professor ved Universitetet i Oslo.
– Tvert imot er det enklere for de fleste å gå ned i vekt ved å spise færre kalorier enn å brenne flere kalorier, forteller han.
Han skisserer et eksempel:
Si at man veier omtrent 100 kilo og ønsker å gå ned i vekt langsomt (for eksempel 10 kilo på 1 år). Da kan man enten:
Redusere kaloriinntaket fra 3000 kilokalorier pr. døgn (30 kcal pr. kg kroppsvekt pr. døgn) til 2500 kilokalorier (nedgang på 500 kcal) daglig ved å ta bort de mest kaloririke delene fra ditt kosthold. For eksempel tomme kalorier fra brus, juice, snop eller fettrik mat.
Øke forbrenningen med 500 kilokalorier hver dag. Eksempelvis gå en rask tur på minst en time hver dag.
Eller en kombinasjon av disse to tiltakene (eksempelvis 250 kilokalorier på hvert alternativ (1 og 2) eller lignende.
– For de fleste vil alternativ 1 være enklere å gjennomføre enn alternativ 2 og 3, forteller Hjelmesæth.
– Gjør det du tror er best for deg
Hjelmesæth viser blant annet til forskning som konkluderte med at de som kun trener, eller trener samtidig med redusert kaloriinntak, taper mindre fettfri masse (inkludert muskelmasse) enn de som ikke trener.
– Mitt beste råd er at folk bør vurdere selv hva de tror er best for dem selv. Hvis du er glad i trening, stå på og bruk gjerne alternativ 3.
Hvis du ikke liker trening, kan man heller velge alternativ 1 for langsom vektreduksjon, forklarer han. Et alternativ er også en lavkaloridiett for raskere vekttap.
– Etter oppnådd vekttap blir økt fysisk aktivitet viktig for alle for å opprettholde vekttapet. Det kan eksempelvis være en rask gåtur på minst en time daglig, sier han.
Foretrekker en kombinasjon
Bente Morseth, forsker ved Idrettshøgskolen ved Universitetet i Tromsø, deler samme oppfatning som Hjelmesæth.
– De fleste studier viser en beskjeden vektnedgang ved hjelp av fysisk aktivitet, sier hun.
Hun tenker likevel en kombinasjon av fysisk aktivitet og kostholdsendringer er den optimale strategien for å gå ned i vekt. Det er lettere å droppe sjokolade og brus med 500 kilokalorier enn å gå i over en time, mener hun.
– Men det er nok også individuelt hva folk foretrekker, sier Morseth.
– Fysisk aktivitet virker samtidig forebyggende for mange sykdommer og lidelser. Så en kombinasjon av fysisk aktivitet og kostholdsendringer vil for de fleste være en god løsning, legger hun til.
Hun gir følgende råd:
Lag en plan som ikke er for streng og som tar høyde for at man kan skeie ut litt av og til.
Sett oppnåelige mål.
Forplikt deg overfor familie og venner. Det kan ha en god effekt å ikke bare stå til ansvar overfor seg selv.
– Fått mer selvtillit
Sindre Gjelsten er klar på at å telle kalorier ikke nødvendigvis fungere for alle. Han er også opptatt av at man ikke skal binde seg fullstendig til en kostholdsplan.
– Det viktigste er at man kan justere etter hva man foretrekker. Jeg har følelsen av at mange tenker «å, nei, karbohydrater er kjempefarlig», men da er det heller bedre å justere de andre delene av kostholdet, sier han.
Etter vekttapet merker Gjelsten at han har fått mer selvtillit. Samtidig har han fått en interesse for ting han ikke kunne fordra før livsstilsendringen.
– Det er ikke gøy å gå i fjellet om du blir sliten etter 100 meter. Nå er jeg som en liten rotte som løper rundt og prøver alt mulig, sier han lattermildt.