«Må bare få unna det og det». Minuttene tikker av gårde, og rumlingen i magen blir høyere, hyppigere og mer sjenerende.
Sulten går på konsentrasjonen løs. Det er som om kroppen roper: «Hallo, tar du ikke hintet?» Griper du det første og verste da, eller har du på forhånd lagt en lur plan for mellommåltidene?
Det ene eller det andre valget kan nemlig få konsekvenser.
Denne saken er en del av en serie om ernæring. Det er vår og uteserveringene åpner. Har du lest denne saken? Gjett hvilken av favorittene som inneholder flest kalorier.
På det beste kan mellommåltider være med på å sikre at kroppen får påfyll av nyttige næringsstoffer og matvarer vi bør få i oss mer av, som frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter.
I motsatt ende kan dårlige og usunne mellommåltider bidra med betydelige mengder mettet fett, sukker og salt og på sikt ha negativ innvirkning på helsen.
Vi får i oss mye frukt, men ikke så mye grønt
Klinisk ernæringsfysiolog, Jannicke Borch Myhre, så i sin doktorgrad ved Universitetet i Oslo på hvordan ulike måltider gjennom dagen bidrar til at voksne i Norge får i seg ulike matvarer og næringsstoffer.
Hun fant at mellommåltider utgjør en betydelig del av det totale kostholdet.
– En femtedel av det daglige energiinntaket får vi fra mellommåltider, så det å bedre sammensetningen i disse måltidene vil ha en innvirkning på hele kostholdet, sier Myhre.
– Mesteparten av frukten vi spiser, kommer fra mellommåltider. Men bare fem prosent av grønnsakene kommer fra mellommåltidene. Selv om grønnsaksinntaket har gått noe opp i Norge de siste tiårene, er vi likevel et stykke unna anbefalingen i kostrådene. Siden inntaket fra mellommåltider er lavt, er dette en mulighet for å øke inntaket. Slipp grønnsakene til i mellommåltidene!
Gjett og tegn: Spiser vi sunnere i dag enn på 1950-tallet?
En neve nøtter
Hun og forskerkollegene så også at de viktigste kildene til energi i mellommåltidene kom fra brød og frukt, men også fra kaker og søtsaker.
– Konsentrasjonen av tilsatt sukker var høyere i mellommåltidene sammenlignet med hovedmåltidene, så også her er det noe å ta tak i, sier Myhre.
En annen god kandidat til mellommåltid er usaltede nøtter.
– De norske kostrådene anbefaler 140 gram usaltede nøtter i uken. 20 gram pr. dag er et veldig moderat inntak, men bidrar likevel med nyttige vitaminer og mineraler i tillegg til en gunstig fettsyresammensetning (mye umettet fett).
Kullsvart iskrem og tannkrem av aske. Bør du kaste deg på denne mattrenden?
Gode og dårlige mellommåltider
– Et dårlig og usunt mellommåltid kan fort gi mange unødvendige ekstrakalorier fordi du ikke opplever å få en god, langvarig metthetsfølelse, sier ernæringsfaglig rådgiver og personlig trener, Silje Bjørnstad.
Eksempler på et dårlig mellommåltid mener hun kan være typiske sukkervarer som godterier og sjokolade, bakverk, boller og lyst brød, chips, iskrem og søte kjeks.
Tabellen under viser fire mellommåltider satt sammen av Myhre.
De to måltidene i alternativ 1 inneholder mer fiber og vitaminer/mineraler, mindre mettet fett og sukker og bidrar med både frukt, grønt og fullkorn. De to måltidene i alternativ 2 gir like mye energi, men mindre nyttige næringsstoffer og mer mettet fett, salt og sukker:
| Alternativ 1: | Alternativ 2: |
|---|---|
| Mellommåltid 1: | Mellommåltid 1: |
| blandede nøtter | 1 grillpølse |
| en fruktyoghurt | en lompe |
| 1 gulrot | 1 ss stekt løk |
| vann å drikke | ketchup |
| (ca 270 kcal) | sennep |
| vann å drikke | |
| Mellommåltid 2: | (ca 250 kcal) |
| knekkebrød | |
| med smøreost og cherrytomater | Mellommåltid 2: |
| 1 eple | 1 sandwich is |
| 1 kopp kaffe/te | 1 kopp kaffe/te |
| (ca. 160 kcal) | (ca 180 kcal) |
Flinke på jobben
I studien så Myhre og kollegene også på hvilke mellommåltider som var sunnest: de inntatt hjemme, på jobben, på farten eller andre steder.
– Mellommåltidene på jobben så ut til å komme best ut. De inneholdt mindre sukker og mer fiber enn mellommåltider hjemme. Det var også en høyere andel av mellommåltidene på jobb som inneholdt frukt.
– Må man spise mellommåltid, og hvor store bør de eventuelt være?
– Det er ingen anbefalinger for dette i Norge. I den vitenskapelige litteraturen ser det ikke ut til å være noen klar årsakssammenheng mellom antall måltider i løpet av dagen og for eksempel overvekt, sier Myhre.
Når det gjelder størrelse, viser Norkost 3-undersøkelsen som ble gjort i 2010–2011 at gjennomsnittlig energiinntak fra mellommåltider var 400–430 kalorier pr. dag.
Ideelle måltid før og etter trening
Silje Bjørnstad er opptatt av at gode mellommåltider før og etter trening kan ha mye å si for effekten av økten.
– Hvis du skal trene, og det har gått noen timer siden forrige hovedmåltid, kan det være lurt å fylle på med noe ekstra før du går i gang. Da har du litt å gå på og kan prestere bedre. Unngå store, tunge måltider med mye fet mat. Det tar lengre tid å fordøye og kan gjøre deg slapp og uvel på trening. Husk også jevnlig påfyll av væske både før, under og etter en treningsøkt for å unngå at du blir dehydrert.
– Hvor stort bør måltidet før trening være?
– Det kommer litt an på når og hva du skal spise etterpå. Hvis du har planlagt lunsj eller middag kort tid etter, er det ikke sikkert det er nødvendig med noe påfyll rett etter økten. Hvis du derimot vet det fortsatt er et par timer til neste hovedmåltid, kan det være smart med et mellommåltid for å unngå at du blir skrubbsulten og lav på energinivå, sier Bjørnstad.
Trener du? Se faktaboksen under for tips til gode mellommåltider: