Ida Mari Austberg så på alle de slanke kroppene. Hun var 16 år og hadde akkurat begynt på danselinjen på videregående skole. På denne tiden veide hun over 100 kilo.
– På utsiden var jeg blid, sprudlende og positiv. Men inni meg slet jeg med vonde følelser. Jeg skammet meg over hvordan jeg så ut og at det hadde gått så langt, sier Austberg.
Hun hadde alltid vært fysisk aktiv. Men hun spiste for mye og for usunt. Delte hun og en venninne en godteskål, spiste hun nesten alt. Skulle hun ha skive med Nugatti, spiste hun gjerne seks.
Det ble en ond sirkel: Maten ble en måte å døyve følelsene hun kjente på. Samtidig økte vekten.
Januar 2012 bestemte hun seg for at nok var nok. Da viste vekten 120 kilo og hun hadde alvorlig fedme.
Flere får fedme
Tre ganger så mange har fedme i verden nå enn i 1975, viser en rapport fra Verdensbanken. I Vest-Europa ligger Norge i toppen. Samtidig mislykkes mange med å gå ned i vekt, spesielt på lang sikt.
Men hvorfor er det så vanskelig? Lege Maria Arlén Larsen har forsket på fett og overvekt i en årrekke. Nå er hun aktuell med boken En fet hemmelighet – et godt liv uten strenge dietter.
Larsen understreker at komplekse mekanismer i kroppen vår gjør langvarig vektreduksjon utfordrende. Men hun mener det er noen fellestrekk for dem som mislykkes med langvarig vektnedgang.
Her er de seks vanligste feilene folk gjør, ifølge Larsen:
1. Mangler indre motivasjon
Indre motivasjon er grunnmuren for å lykkes med livsstilsendringer på lang sikt. Det er en slags «bensin for fremgang». Veldig mange faller fra fordi de mangler dette. Spesielt kvinner over 35 år har ofte motivasjon som kun er knyttet til å endre utseende. Dette kan gi mindre sjanse for å lykkes med vektnedgang på lang sikt. Er motivasjonen for eksempel bedre helse, øker sjansen.
For å finne din indre motivasjon, må du spørre deg selv hvorfor du ønsker endringen. Er motivasjonen å gå ned i vekt, forsøk å tenk over hvorfor. Hvordan blir livet annerledes om du gjør det? Ønsker du kanskje bedre helse, mer energi til å leke med barna eller en lettere hverdag?
2. For lite fokus på hvorfor du spiser
Mange går i gang med livsstilsendring uten å ta tak i selve utfordringen. Hvorfor er spisevanene blitt slik? For mange kan mat være en måte å døyve følelsene på. En del vil trenge hjelp for å gå i dybden på dette, men for andre handler det om å endre tankemønstre og vaner.
Tenk over hva som er din hovedutfordring og hvorfor du spiser. Dersom det er på grunn av følelser: Hvordan kan du mate følelsene på andre måter? Utforsk vanene og hverdagen din, se sammenhenger og øv på en ting om gangen. Det tar tid å innarbeide nye vaner, hjernen må være med på laget. Øvelse gjør mester og man lykkes ikke hver gang.
3. Har for høye eller lave vektmål
Det kan være fristende å ønske seg tilbake til en vekt du hadde for mange år siden. For eksempel før du fikk barn, ble syk eller var i militæret. Men husk at vi mister muskelmasse naturlig hvert år vi blir eldre. Dersom du har forsøkt å gå ned i vekt tidligere, kan du også ha mistet noe muskelmasse. I tillegg har livet forandret seg.
Har du for høye vektmål, kan sjansen for å lykkes minske. Dersom du har fedme, kan fem-ti prosent vektreduksjon gi store utslag på helsen. Det å holde vekten, eller motvirke vektoppgang, kan også være et viktig mål i seg selv for mange.
4. Setter seg ikke delmål
Motivasjon er dynamisk. For å opprettholde motivasjon over tid, er det viktig å sette seg små, men realistiske mål. Det hjelper deg til å føle mestring og fremgang. Mange starter ofte med svært ambisiøse mål for trening, som er vanskelig å opprettholde på sikt.
For å øke sjansen for å nå målet, kan det være nyttig å stille disse spørsmålene. Såkalte SMART-mål:
SPESIFIKT: Hva er målet, helt konkret?
MÅLBART: Hvordan kan du sjekke at du har nådd målet?
AKSEPTABELT: Er det et akseptabelt mål?
REALISTISK: Er målet realistisk?
TIDSBESTEMT: Hvor lang tid skal du bruke til å nå målet?
5. Har for strengt kosthold
Mange tenker mye på hva de skal og ikke skal spise. Maten blir gjerne kategorisert i «nei»- og «ja»-mat eller «rett» eller «gal» mat. Dette kan fremkalle negative følelser og dårlig samvittighet, som igjen kan påvirke stresshormonene. Spesielt de som har et veldig strengt kosthold i starten, ser ut til å ha lavere sjanse til å lykkes på lang sikt. Forskning viser at det å gå på mange dietter i løpet av livet, har sammenheng med økt vekt senere i livet.
Det kostholdet du velger, bør passe ditt liv, dine matpreferanser, din måltidsrytme og også eventuelle tilleggssykdommer eller allergier du har. Ingen dietter har vist seg bedre enn andre for langvarig vektreduksjon. Det er kostholdet du klarer å holde og trives med, som gir effekt.
Små endringer som ikke snur opp ned på hverdagen din, gir best resultat på lang sikt. Forsøk å spise regelmessig og variert, bli kjent med din sult og metthet, og vær til stede når du spiser. Spesielt det å spise frokost daglig er forbundet med langvarig vektreduksjon.
6. Gjør det alene, uten forpliktelse
Mister du motivasjonen underveis? Det er helt normalt. Dette er nok én av forklaringene på hvorfor regelmessig oppfølging, sosial støtte og forpliktelse er så viktig. Det øker sjansene for å lykkes.
Du kan for eksempel få regelmessig oppfølging av helsepersonell, som din fastlege, fysioterapeut, diabetessykepleier, helsesøster, osv. Det er også viktig at du forplikter deg overfor deg selv. Det kan du gjøre ved å skrive ned mål og delmål og regelmessig evaluere dette. Gode venner, partnere eller familiemedlemmer er også viktige støttespillere.
Det avgjørende er at du føler deg trygg på dem, sånn at du kan være åpen om eventuelle vanskelige følelser og ikke blir påvirket i feil retning. Å avtale aktiviteter med noen, for eksempel en fast gåtur eller trening, vil også kunne hjelpe på motivasjonen og sjansene dine for å lykkes.
Motivasjon og plan
Ida Mari Austberg kjenner seg godt igjen i feilene som beskrives over. Hennes vei mot en lettere kropp var ikke bare enkel.
I starten manglet hun indre motivasjon til å gjøre en endring. Først da hun forsto hvor mye vekten påvirket henne, lyktes hun. Hun måtte også jobbe med vanene. Finne ting som ga henne de samme følelsene som spisingen ga. For henne ble trening viktig.
Hun har også hatt stor suksess med å stadig sette seg nye delmål, og hun har funnet ut at dietter og faste spisemønstre ikke gir ønsket effekt på lang sikt.
– Jeg har prøvd både lavkarbo og faste. Det ga effekt på vekten, men holdt ikke i lengden. Når du må si nei til mange matvarer, så er det lett å sprekke. Dessuten hadde jeg ingen energi på trening, sier 25-åringen fra Trondheim.
Redusert inntak av fett
Samira Lekhal er overlege ved Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst. Lekhal er også grunnlegger av Greenudge. Hun synes de seks punktene til lege Maria Arlén Larsen er gode.
Samtidig viser hun til en ny studie som sammenfatter de viktigste kriteriene til vellykket og varig vektreduksjon.
– Av kostholdsjusteringer gir redusert inntak av fett, og dermed redusert inntak av totale kalorier, størst suksess. Det er også selvsagt fornuftig å redusere inntak av sukker og spise mer frukt og grønt, fisk og sjømat og grove kornprodukter, sier Lekhal.
Studien viser også at rask vektreduksjon gir best resultater over tid. Dette støttes av andre studier.
– Ønsker du vektreduksjon, kan det derfor være fornuftig å bruke en lavkaloridiett i første del av perioden. Da oppnår du et så rakt og stort vekttap som mulig i startfasen. Sterk forpliktelse og motivasjon er også relatert til økt grad av vellykket vektreduksjon, sier Lekhal.
45 kg lettere
Ida Mari Austberg er nå 45 kilo lettere enn hun var sommeren 2011.
– For meg er det å spise sunt og trene som å pusse tenner: Det er en rutine. I starten ville jeg bli tynn. Etter hvert fikk jeg mål om å bli sterkere, kjappere og mer utholdende. For meg ga det mer motivasjon og mestringsfølelse enn de kroppslige målene, sier Austberg.